合理膳食应食物多样 建议平均每天摄入12种

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  大众网·海报新闻烟台11月6日讯 (通讯员 正毅 雪英 记者 刘慧慧) 俗话说民以食为天,合理膳食是健康的基石。一日三餐应当如何合理膳食?烟台市疾控中心营养专家提醒广大市民,平衡膳食模式的重要基础是食物多样、谷类为主,还应吃动平衡,保持健康体重。

  专家介绍,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。同时每天摄入谷薯类食物250—400g,其中全谷物和杂豆类50—150g,薯类50—100g。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重,建议每日食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。应坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天不低于6000步。

  此外,应多吃蔬果、奶类、大豆,蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。应餐餐有蔬菜,保证每天摄入300—500g蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。还应该天天吃水果,保证每天摄入200—350g新鲜水果,常吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。至于鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入则要适量。每周吃鱼280—525g,畜禽肉280—525g,蛋类280—350g,平均每天摄入总量120—200g。优先选择鱼和禽,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  烟台市疾控中心营养专家提醒,要培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25—30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7—8杯(1500—1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  那么具体每天应该吃多少?烟台市疾控营养专家根据《中国居民膳食指南》总结“懒人记忆法”教大家吃的健康又放心:蔬菜一大把、坚果一小把、水果一个、蛋类一个、奶或豆类饮品一杯、鱼禽肉类半手掌、主食每餐一小碗、每天水8杯。