【关注】疫情期间如何做到科学饮食?

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新型冠状病毒肺炎疫情期间,除了需要做好有效的个人防护,合理的膳食营养也是必不可少。
所谓“打铁还需自身硬”,要打赢这场硬仗,首先身子骨要硬朗。“吃好、喝好”便是人体免疫系统正常工作、抵御疾病风险的重要保障,尤其是居家自我隔离的小伙伴,更应坚持合理膳食,通过均衡营养增强自身抵抗力。
一、注意饮食卫生
饭前便后要洗手;餐具及食材烹饪前需洗干净、消毒;避免生吃肉类、蛋类、蔬菜等食物,需煮熟烧透。

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二、食物多样,谷类为主
食物多样、营养均衡才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物,尽量避免挑食、偏食。
在家隔离人员因日常活动有限,一般为轻体力活动者,因此,根据性别年龄不同,能量需要量一般在1600-2250kcal之间:18-49岁男性2250kcal,女性1800kcal;50-64岁男性2100kcal,女性1750kcal;65-79岁男性2050kcal,女性1700kcal。不同能量需求下各类食物的推荐量见表1。

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(图片来源于网络)
三、定时定量,规律进餐
一日三餐,按时吃饭,能量合理分配。早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%,时间一般在6:30—8:30;午餐食物占一天总能量的30%—40%,一般在11:30—13:30;晚餐占一天总能量的30%—35%左右,在17:30—19:30。

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四、饮食清淡,色彩搭配
居家隔离人员易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况,造成食欲欠佳、消化不良等情况,所以饮食要清淡,不要太油腻、重口味。
建议每天烹调油不超过 25g或30g,不同油类每日摄入量:花生油、菜籽油、色拉油、大豆油、橄榄油、棉籽油和香油:约40克;猪油:约20克;牛油:约10克。
食盐摄入一般不超过 6g。钠元素水平过高的人会增加患高血压、中风等心脑血管疾病的危险。
此外,食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲,所以要看重食物配“色”,可利用蔬菜水果进行色彩搭配。

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五、少量多次,足量饮水
饮水应少量多次,要主动喝,不应感到口渴时再喝。
饮水可保障体内营养成分及代谢产物及时运输和排出,保持体温恒定。成年人每日饮水1500-1700ml(约7-8杯),首选温热白开水,也可选择淡茶水,少喝饮料。

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六、常吃富含优质蛋白食物
常见富含优质蛋白的食物有:水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

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七、多吃蔬菜水果,适当补充维生素A和C
蔬菜和水果富含维生素A和C等多种营养素,对人体健康有益。疫情期间,可适当增加蔬菜、水果的摄入量。
常见富含维生素A的食物:动物肝脏,橙黄色和深绿色蔬菜(西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜、豌豆苗、芹菜叶、茴香等)以及红色和黄色的水果(芒果、柑橘、木瓜、山楂等)提供的β-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。
常见富含维生素C的食物:新鲜的蔬菜和水果,尤其是颜色较深的蔬菜水果,如橘子、柚子、猕猴桃、草莓等。

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八、适当多吃富含铁、锌的食物
常见富含铁的食物:动物血和肝脏、瘦肉等;常见富含锌的食物:海产贝类、菌菇类以及动物肝脏、瘦肉等。
此外,作息规律、睡眠充足以及适度运动都可以有效改善身体机能,提高自身抗病能力。

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